中野市の形成外科,美容外科,皮膚科,整形外科たかはしクリニック

ビタミンB群が疲れや脚気に効く理由とは

2026.03.12

ビタミンB群＝B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸

ビタミンBが不足すると何が起きるのか

これらビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変換するために必ず関わるため、
不足していると、とても疲れやすい体になってしまいます。

例えば、
お米やパンなどの炭水化物を食べ、それをエネルギーに変えるためには、
ビタミンB1が主力ですが、それだけでなくB2、B12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸なども複合的にかかわります。

なので、B1だけを摂取すれば良いというわけではなく、B群として摂取することが大切です。

時代劇ドラマの影響でご存じの方も多いと思いますが、
「脚気」はビタミンB1欠乏症のことで、江戸時代にも大流行しました。

当時、玄米より精米した白米が美味しいと庶民の間でも広がったことと、
1日1食では足りないと2食以上食べるようになりおかずが少ない中、白米ばかり食べていたこと、
同時に砂糖も普及し始めていたことが影響し、
大勢の方が「脚気」になってしまったようです。

ビタミンB1は、動物性食品や穀物の外側に含まれているので、この食事では必要量がとれなかったのでしょう。

ビタミンB1の半減期は9~18日ほど。
ビタミンB1の少ない食事を続けていると2~3週間で欠乏症が現れます。

気づかないと全身倦怠感、息切れやむくみ、手足のしびれなどの症状、
さらに、B1は心筋に関わるので、欠乏がひどいと心不全（脚気心）になり命の危険もあります。

現代のビタミンB1欠乏症の原因

これは、食べるものが豊かになった現代でも当てはまることです。

甘い物が好きだったり、
食事もめんどくさいからカップ麵やパンやおにぎりだけ、
夜は飲酒など糖質過多の食生活にしていると、
ビタミンB1の消費が増えとても疲れやすい体になっていきます。

また、
ワインやコーヒー好きの方はとても多いと思いますが、
ポリフェノールは抗チアミン因子ともいわれ、ビタミンB1（チアミン）の消化吸収を妨げたり、活性が落ちてしまいます。
飲みすぎには注意してください。

他にも、
チアミナーゼという酵素を多く含む貝類や甲殻類（エビ、タコ、イカ、カニ）を生食することで、
チアミンを分解してしまうこともわかっています（加熱すれば酵素活性は落ちます）。

もしかしたら、日本酒を飲みながら白米に砂糖が入っているシャリのお寿司を食べ、
食後にコーヒーを飲むとかなりビタミンB1が失われるかも．．．。

このように様々な要因により、脚気が起こりやすくなるのです。

どうすればビタミンB不足にならないのか

何だか疲れやすくなったり、足がしびれやすくなってきたという方々は、脚気を疑い、一度食事内容を見直してみましょう。

人によっては糖質を控える食事にし、
野菜やタンパク質のおかずを中心に食べるようにしてみてください。

また、
ビタミンB群は腸内細菌が合成しますので、細菌叢が乱れるような環境にある人は足りない傾向になってしまいます。

不眠やストレス過多、暴飲暴食には注意しましょう。

時にサプリメント利用も有効

エネルギーを作り出すのに必要なビタミンB群。

朝は日中のパフォーマンスを上げるため、
昼は午後の集中力が落ちないようにするため、
夜は眠りの質をよくするため。

これらの効果も期待できますので、
目的に応じてサプリメントを上手に取り入れてみるのも良いと思います。
水溶性のビタミンなので、朝昼晩など分散して摂取することをおススメします。

日々の疲れない身体づくりに役立ててくださいね。